„Wer Medizin einnimmt und die Ernährung vernachlässigt, verschwendet die Fähigkeiten seiner Ärzte.“ Chinesisches Sprichwort
Unsere Ernährung ist weit mehr als ein blosser Energielieferant; sie hängt mit vielen Bereichen unseres Befindens zusammen, darunter Konzentration, mentale Ausgeglichenheit, Schlaf, Schmerzempfinden, Entzündungsprozesse und das allgemeine Wohlbefinden. Im Zentrum dieser vielfältigen Wechselwirkungen steht ein bislang wenig beachtetes Steuerungssystem unseres Körpers: das Endocannabinoid-System (ECS). Dieses Netzwerk aus Rezeptoren und Botenstoffen fungiert als inneres Gleichgewichtssystem und ist an der Regulation zahlreicher biologischer Prozesse beteiligt. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel und Pflanzenstoffe gezielt mit dem ECS interagieren können. Was das für unser Wohlbefinden bedeutet, wird derzeit intensiv untersucht.
Das Endocannabinoid-System: Die wenig bekannte Steuerzentrale
Das ECS besteht aus drei zentralen Komponenten: den Cannabinoid-Rezeptoren (vor allem CB-1 und CB-2, möglicherweise aber noch weitere), den körpereigenen Liganden (Endocannabinoiden) und den Enzymen, die für deren Synthese und Abbau zuständig sind. Es ist ein zentrales körpereigenes System, das bei wechselnden äusseren Einflüssen, zum Beispiel in Stresssituationen, für Homöostase sorgt, also für eine gesunde Balance im Körper. Dabei ist das ECS enorm vielseitig und an zahlreichen Funktionen beteiligt, darunter Stressreaktionen, Schmerzempfinden, Stimmung und Wohlbefinden, Schlaf, Appetit und Energiehaushalt, neuronale Entwicklung und Schutz der Nervenzellen, aber auch Immunreaktionen und vieles mehr.
Eine Besonderheit des ECS ist, dass es „on demand“ arbeitet, das heisst, die Endocannabinoide werden bei Bedarf gebildet und wirken nur kurzfristig. Das macht das ECS besonders empfänglich für äussere Einflüsse wie Ernährung, Bewegung oder Stress.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Die Bausteine des ECS
Die Grundlage für die Bildung von Endocannabinoiden liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren, vor allem Arachidonsäure, dienen als direkte Vorläufer für die Endocannabinoide Anandamid und 2-AG. Eine Ernährung, die reich an Omega-6 ist, fördert deswegen die Bildung dieser Endocannabinoide. Allerdings kann ein Übermass an Omega-6 (in der westlichen Ernährung ist ein Verhältnis von bis zu 16:1 gegenüber Omega-3 üblich) zu einer Überaktivierung des ECS führen. Forschende bringen dies mit Entzündungen, Übergewicht und Stoffwechselstörungen in Verbindung.
Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in fettem Seefisch, Hanf, Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskernen, Rapsöl oder Chiasamen vorkommen, sind ihr Gegenspieler: Omega-3 fördert die Bildung von Endocannabinoid-ähnlichen Molekülen wie DHEA, die in Studien wegen ihrer entzündungsbezogenen Eigenschaften untersucht werden und zu einem ausgeglicheneren ECS beitragen könnten. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, idealerweise 4:1 oder noch niedriger, gilt als wichtig, um das ECS optimal zu unterstützen.
Das Verhältnis lässt sich auch verbessern, indem man Lebensmittel mit hohem Omega-6-Anteil im Speiseplan reduziert. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte, Sonnenblumenöl, Distelöl sowie grosse Mengen Fleisch und Wurstwaren.
Hanflebensmittel: Mehr als nur ein Trend
Hanfprodukte wie Hanfsamen, Hanföl und Hanfprotein sind in den letzten Jahren zu regelrechten Superfoods avanciert, und das nicht ohne Grund. Hanfsamen enthalten nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch ein nahezu ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 3:1. Damit sind sie eine gute Grundlage, um das ECS über die Ernährung zu unterstützen.
Doch Hanf kann noch mehr: Neben den wertvollen Fettsäuren enthält die Pflanze auch Spuren von Phytocannabinoiden wie zum Beispiel Cannabidiolsäure (CBDa). In der Hanfpflanze liegt Cannabidiol (CBD) zunächst nur als CBDa vor. Erst durch Erhitzen (z. B. beim Trocknen, Kochen oder Extrahieren) wird CBDa in CBD umgewandelt, ein Prozess, den man Decarboxylierung nennt. Anders als THC wirken CBDa und CBD nicht stark psychoaktiv, CBD könnte sogar die psychoaktive Wirkung von THC abschwächen. CBDa und CBD unterscheiden sich aber in Struktur, Bioverfügbarkeit und Wirkung: CBDa wird im Körper besser aufgenommen und wirkt anders auf das Endocannabinoid-System als CBD. Während CBD besser erforscht ist, untersuchen erste präklinische Studien, ob CBDa eigene, teils stärkere Effekte hat, etwa im Zusammenhang mit Entzündungen oder Übelkeit.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte aromatische Terpene wie Beta-Caryophyllen oder Limonen und weitere sekundäre Pflanzenstoffe aus Hanf mit dem ECS interagieren und dessen Funktion modulieren können, etwa indem sie die Verfügbarkeit körpereigener Endocannabinoide erhöhen oder entzündungsbezogene Signalwege beeinflussen.
Praktisch lässt sich Hanf ganz einfach in den Alltag integrieren: Zwei bis drei Esslöffel Hanfsamen im Müsli, ein Löffel Hanföl über den Salat oder ein Löffel Hanfprotein im Smoothie sind ein einfacher Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Beim Hanftee solltest du darauf achten, die Blätter nur mit heissem, aber nicht mit kochendem Wasser zu übergiessen, damit die enthaltenen Terpene möglichst erhalten bleiben.
Pflanzenkraft für das ECS: Pfeffer, Echinacea, Maca und mehr
Neben Hanf bzw. Cannabis gibt es weitere Pflanzen, die das ECS gezielt modulieren können. Besonders spannend sind hier schwarzer Pfeffer, Sonnenhut, Kurkuma, Maca und Kava Kava.
Schwarzer Pfeffer (Beta-Caryophyllen)
Beta-Caryophyllen ist ein Terpen, das in schwarzem Pfeffer, Oregano, Rosmarin und auch in Hanf vorkommt. Präklinische Studien deuten darauf hin, dass es mit dem Endocannabinoid-System interagiert; in Tiermodellen wurden dabei Effekte auf Entzündungs- und Schmerzprozesse untersucht. Diese vorläufigen Erkenntnisse stammen jedoch überwiegend aus experimentellen Laborsettings, klinische Studien am Menschen stehen noch aus. Dies gilt weitestgehend auch für die unten beschriebenen Lebensmittel.
Sonnenhut (Echinacea)
Echinacea enthält sogenannte N-Acylethanolamine, die strukturell körpereigenen Endocannabinoiden ähneln. Präklinische Studien deuten darauf hin, dass diese Pflanzenstoffe mit CB2-Rezeptoren des Endocannabinoid-Systems interagieren und in Zell- und Tiermodellen entzündungsbezogene Signalwege beeinflussen können. Dabei wurden Effekte auf Immunreaktionen, wie die Hemmung bestimmter Entzündungsbotenstoffe, beobachtet. Ob und wie sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist Gegenstand aktueller Forschung.
Kurkuma (Curcumin)
Curcumin, der leuchtend gelbe Farbstoff aus der Kurkumawurzel, hemmt präklinischen Studien zufolge das Enzym FAAH, das sonst das Endocannabinoid Anandamid abbaut. Dadurch kann der Anandamid-Spiegel steigen. Welche Rolle das für Stimmung, Schmerzempfinden und Entzündungsprozesse spielt, wird noch untersucht. Die Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin um ein Vielfaches.
Maca (Lepidium meyenii)
Die peruanische Wurzel enthält N-Alkylamide, die als FAAH-Hemmer wirken und den Abbau von Anandamid verlangsamen. Dadurch erhöht sich die Konzentration des sogenannten „Glücksmoleküls“ Anandamid im Körper. Ob das Auswirkungen auf Stress oder den Schutz der Nervenzellen hat, wird derzeit erforscht. Präklinische Studien deuten zudem auf eine synergistische Wirkung mit CBD hin.
Kava Kava (Piper methysticum)
Kava Kava ist eine traditionelle Pflanze aus dem Südpazifik. Die Wurzel enthält Kavalactone wie Yangonin, die am CB1-Rezeptor ansetzen. Studien untersuchen, ob dies mit den entspannenden Effekten zusammenhängt, die der Pflanze zugeschrieben werden. Kava-Extrakte werden in bestimmten Kulturen traditionell zur Entspannung genutzt. Die klinische Forschung dazu ist noch im Gange.
Praktische Ernährungstipps für ein starkes ECS
Wer sein Endocannabinoid-System gezielt unterstützen möchte, sollte auf eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung achten. Besonders empfehlenswert sind:
• Omega-3-reiche Lebensmittel: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Hanföl
• Omega-6-Reduktion: Sonnenblumenöl meiden, stattdessen Olivenöl oder Rapsöl bevorzugen.
• Pflanzenstoffe: Kurkuma (am besten mit schwarzem Pfeffer kombiniert), Hanfprodukte, Kräuter wie Oregano und Rosmarin, Trauben
Regelmässige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement unterstützen die gesunde Funktion des ECS zusätzlich.
Fazit
Die Wissenschaft zeigt immer deutlicher, dass das Endocannabinoid-System eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielt. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist und gezielt Pflanzenstoffe wie Curcumin, Beta-Caryophyllen und Kavalactone nutzt, können wir unser ECS aktiv unterstützen. Cannabis spielt dabei eine besondere Rolle: Die Pflanze liefert nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die das ECS auf natürliche Weise modulieren.
Wir haben noch viel zu lernen, aber eines ist klar: Die Zukunft der Ernährung ist personalisiert, pflanzenbasiert und hat das Endocannabinoid-System im Blick.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die genannten Lebensmittel und Pflanzenstoffe sind keine Arzneimittel. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Quellen
1. Chua, H. C., McLay, R. N., & McLay, R. N. (2016). Kava and the Endocannabinoid System: The Yin and Yang of Anxiolytic Therapy. Pharmacological Research, 110, 104–112. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.05.001
2. de Oliveira, C. C., de Souza, G. R., de Almeida, M. M., et al. (2022). Curcumin induces peripheral antinociception by opioidergic and cannabinoidergic systems activation. Life Sciences, 295, 120387. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2022.120387
3. Di Marzo, V., & Piscitelli, F. (2015). The Endocannabinoid System and its Modulation by Phytocannabinoids. Neurotherapeutics, 12(4), 692–698. https://doi.org/10.1007/s13311-015-0374-6
4. Gertsch, J., Leonti, M., Raduner, S., et al. (2008). Beta-caryophyllene is a dietary cannabinoid. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(26), 9099–9104. https://doi.org/10.1073/pnas.0803601105
5. Kim, J., Li, Y., Watkins, B. A., & Ma, D. W. L. (2013). Fatty Acid Modulation of the Endocannabinoid System and the Effect on Food Intake and Metabolism. International Journal of Endocrinology, 2013, 361895. https://doi.org/10.1155/2013/361895
6. Kim, J., Li, Y., Watkins, B. A., & Ma, D. W. L. (2021). Endocannabinoid System and Its Regulation by Polyunsaturated Fatty Acids. Nutrients, 13(6), 1966. https://doi.org/10.3390/nu13061966
7. Sarris, J., Stough, C., Bousman, C. A., et al. (2013). Kava in the treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33(5), 643–648. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e318291be67
8. Seely, K. A., Levi, M. S., Prather, P. L., & James, L. P. (2009). The dietary polyphenols trans-resveratrol and curcumin selectively bind to cannabinoid receptors and block endocannabinoid action. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 330(1), 31–39. https://doi.org/10.1124/jpet.109.151654
9. Simopoulos, A. P. (2020). Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Nutrients, 12(7), 2076. https://doi.org/10.3390/nu12072076
10. Watkins, B. A., Kim, J., & Ma, D. W. L. (2020). The endocannabinoid system: Directing eating behavior and macronutrient metabolism. Nutrition Research, 80, 56–66. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.06.003
